Protein adalah salah satu nutrisi penting yang dibutuhkan tubuh untuk mendukung pertumbuhan dan perbaikan otot. Bagi mereka yang aktif berolahraga atau ingin membentuk otot, asupan protein yang cukup menjadi kunci utama untuk mencapai tujuan tersebut. Protein membantu membangun jaringan otot, memperbaiki sel-sel tubuh yang rusak, serta memberikan energi untuk aktivitas fisik. Oleh karena itu, penting untuk memilih makanan yang kaya akan protein untuk mendukung perkembangan otot. Berikut ini adalah beberapa makanan kaya protein yang baik untuk otot.

1. Telur

Telur merupakan salah satu sumber protein terbaik yang mudah didapatkan. Setiap telur mengandung sekitar 6gram protein berkualitas tinggi, yang kaya akan asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh. Selain itu, telur juga mengandung vitamin B12, yang berperan penting dalam produksi sel darah merah dan kesehatan sistem saraf. Mengonsumsi telur rebus atau telur orak-arik dapat membantu kamu memenuhi kebutuhan protein harian, sekaligus memberikan energi untuk berolahraga.

2. Dada Ayam

Dada ayam tanpa kulit adalah pilihan utama bagi mereka yang ingin meningkatkan asupan protein tanpa menambah banyak lemak. Dada ayam mengandung sekitar 30gram protein per 100gram porsi, menjadikannya sumber protein yang sangat baik untuk pembentukan otot. Selain protein, dada ayam juga kaya akan vitamin B6, yang membantu tubuh memetabolisme makanan menjadi energi dan mendukung kesehatan otot.

3. Ikan Salmon

Ikan salmon tidak hanya kaya akan protein, tetapi juga mengandung asam lemak omega-3 yang sangat baik untuk kesehatan jantung dan otak. Setiap 100gram ikan salmon mengandung sekitar 20gram protein berkualitas tinggi. Omega-3 dalam salmon juga memiliki manfaat untuk mengurangi peradangan otot setelah berolahraga, yang membantu proses pemulihan. Ikan salmon juga mengandung vitamin D yang berperan penting dalam kesehatan tulang dan otot.

4. Greek Yogurt

Greek yogurt adalah sumber protein yang sangat baik, terutama bagi mereka yang lebih suka konsumsi produk susu. Dibandingkan dengan yogurt biasa, Greek yogurt mengandung protein dua kali lipat lebih banyak. Satu cangkir Greek yogurt mengandung sekitar 20gram protein. Selain itu, Greek yogurt juga mengandung probiotik yang baik untuk kesehatan pencernaan. Kamu bisa mengonsumsinya langsung atau mencampurnya dengan buah-buahan segar dan granola untuk camilan sehat yang mendukung pertumbuhan otot.

5. Tahu dan Tempe

Bagi mereka yang mengikuti pola makan vegetarian atau vegan, tahu dan tempe adalah sumber protein nabati yang sangat baik. Kedua makanan ini terbuat dari kedelai dan mengandung banyak protein serta asam amino esensial. Tempe mengandung sekitar 18gram protein per 100gram porsi, sedangkan tahu mengandung sekitar 8gram protein. Selain itu, keduanya juga kaya akan serat, yang baik untuk pencernaan. Tahu dan tempe dapat diolah dengan berbagai cara, seperti digoreng, ditumis, atau dibakar, sesuai dengan selera kamu.

6. Kacang-kacangan dan Biji-bijian

Kacang-kacangan dan biji-bijian, seperti almond, kacang mete, biji chia, dan biji labu, adalah sumber protein nabati yang mudah ditambahkan ke dalam makanan. Kacang-kacangan ini juga mengandung lemak sehat, serat, dan vitamin serta mineral penting. Sebagai contoh, 28gram kacang almond mengandung sekitar 6gram protein. Menambahkan segenggam kacang-kacangan atau biji-bijian ke dalam smoothie, salad, atau camilan sehari-hari dapat membantu memenuhi kebutuhan protein kamu.

7. Daging Sapi Tanpa Lemak

Daging sapi tanpa lemak adalah sumber protein hewani yang kaya akan zat besi dan zinc. Setiap 100gram daging sapi tanpa lemak mengandung sekitar 22gram protein. Zat besi yang terdapat dalam daging sapi membantu meningkatkan kadar oksigen dalam darah, yang penting untuk kinerja otot selama latihan. Jika kamu menginginkan sumber protein dengan kandungan lemak yang lebih rendah, pilihlah potongan daging sapi tanpa lemak.

(leh)