Kolesterol tinggi adalah salah satu masalah kesehatan yang sering kali tidak disadari, tetapi dapat meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular seperti serangan jantung dan stroke. Salah satu cara paling efektif untuk menurunkan kadar kolesterol adalah dengan menjalani diet sehat. Berikut ini adalah beberapa langkah penting yang dapat kamu ikuti untuk mengontrol kadar kolesterol dalam tubuh.

1. Konsumsi Makanan Tinggi Serat

Serat larut, seperti yang ditemukan dalam oatmeal, apel, jeruk, dan kacang-kacangan, dapat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL (kolesterol jahat) dalam darah. Serat larut bekerja dengan cara mengikat kolesterol di usus dan mencegah penyerapannya ke dalam aliran darah. Untuk hasil optimal, usahakan mengonsumsi setidaknya 25-30gram serat setiap hari.

2. Pilih Lemak Sehat

Mengganti lemak jenuh dengan lemak tak jenuh adalah langkah penting untuk menurunkan kolesterol. Lemak tak jenuh dapat ditemukan dalam minyak zaitun, alpukat, kacang-kacangan, dan ikan berlemak seperti salmon, sarden, dan makarel. Hindari makanan yang mengandung lemak trans, seperti makanan cepat saji dan camilan kemasan, karena jenis lemak ini dapat meningkatkan kadar kolesterol LDL dan menurunkan kolesterol HDL (kolesterol baik).

3. Perbanyak Konsumsi Buah dan Sayuran

Buah dan sayuran kaya akan vitamin, mineral, dan antioksidan yang dapat membantu meningkatkan kesehatan jantung. Beberapa buah seperti apel, anggur, stroberi, dan jeruk mengandung pektin, jenis serat larut yang membantu menurunkan kolesterol. Selain itu, sayuran seperti bayam, brokoli, dan wortel juga baik untuk menjaga kadar kolesterol tetap normal.

4. Kurangi Asupan Gula dan Karbohidrat Olahan

Gula tambahan dan karbohidrat olahan, seperti roti putih, nasi putih, dan makanan manis, dapat meningkatkan kadar trigliserida dalam darah, yang berkontribusi pada masalah kolesterol. Sebagai gantinya, pilihlah sumber karbohidrat kompleks seperti gandum utuh, beras merah, atau quinoa.

5. Konsumsi Makanan yang Mengandung Sterol dan Stanol

Sterol dan stanol adalah senyawa alami yang ditemukan dalam tumbuhan dan dapat membantu mengurangi penyerapan kolesterol di usus. Makanan yang diperkaya dengan sterol dan stanol, seperti margarin khusus, yoghurt, atau jus jeruk, dapat menjadi tambahan yang baik dalam diet sehatmu.

6. Hindari Makanan Cepat Saji dan Olahan

Makanan cepat saji dan olahan biasanya mengandung kadar lemak jenuh dan garam yang tinggi, yang dapat meningkatkan kadar kolesterol. Mengurangi konsumsi makanan ini dapat membantu menurunkan kadar kolesterol secara signifikan. Memasak sendiri makanan di rumah adalah pilihan yang lebih sehat dan memungkinkan kamu mengontrol bahan-bahan yang digunakan.

7. Perhatikan Porsi Makan

Porsi makan yang berlebihan dapat menyebabkan kenaikan berat badan, yang berisiko meningkatkan kadar kolesterol. Cobalah untuk makan dalam porsi yang lebih kecil tetapi lebih sering, serta hindari makan berlebihan di malam hari. Mengontrol porsi makan juga membantu menjaga asupan kalori harian tetap seimbang.

8. Olahraga dan Aktivitas Fisik

Meskipun bukan bagian langsung dari diet, olahraga memiliki peran penting dalam mengontrol kadar kolesterol. Aktivitas fisik seperti berjalan, jogging, berenang, atau bersepeda dapat meningkatkan kadar kolesterol HDL dan menurunkan LDL. Cobalah untuk berolahraga setidaknya 30 menit setiap hari, lima kali seminggu.

(leh)