Asupan protein adalah komponen kunci dalam pembentukan otot dan pemeliharaan kesehatan tubuh secara keseluruhan. Protein tidak hanya membantu dalam proses regenerasi otot setelah latihan, tetapi juga berperan dalam berbagai fungsi biologis yang penting. Lalu, mengapa protein sangat diperlukan dalam pembentukan otot? Bagaimana cara mencukupi kebutuhan protein? Dan sumber protein apa saja yang terbaik yang dapat kamu konsumsi? Berikut ulasannya.

1. Protein sebagai Penyusun Utama Otot

Otot terdiri dari serat-serat yang sebagian besar tersusun atas protein. Selama latihan, terutama latihan beban atau aktivitas intensitas tinggi, serat otot mengalami kerusakan mikro. Untuk memperbaiki kerusakan ini dan membangun kembali jaringan otot yang lebih kuat, tubuh memerlukan protein sebagai bahan baku. Proses ini dikenal sebagai sintesis protein otot, yang merupakan inti dari pembentukan otot.

2. Peran Asam Amino dalam Pembentukan Otot

Protein terdiri dari asam amino, yang merupakan blok pembangun dasar. Ada 20 jenis asam amino, dan sembilan di antaranya disebut asam amino esensial karena tubuh tidak dapat memproduksinya sendiri. Asam amino esensial ini harus diperoleh melalui makanan. Salah satu asam amino, yaitu leusin, memiliki peran kunci dalam merangsang sintesis protein otot. Oleh karena itu, makanan yang kaya akan asam amino esensial terutama leusin, sangat penting untuk mendukung pembentukan otot.

3. Kebutuhan Protein untuk Pembentukan Otot

Kebutuhan protein bervariasi tergantung pada usia, jenis kelamin, berat badan, dan tingkat aktivitas fisik. Untuk individu yang ingin membentuk otot, rekomendasi umum adalah mengonsumsi 1,6 hingga 2,2gram protein per kilogram berat badan per hari. Sebagai contoh, seseorang dengan berat badan 70 kg membutuhkan sekitar 112 hingga 154gram protein per hari. Jumlah ini dapat diperoleh dari makanan atau suplemen protein jika diperlukan.

4. Waktu Konsumsi Protein

Selain jumlah, waktu konsumsi protein juga penting untuk memaksimalkan pembentukan otot. Disarankan untuk mengonsumsi protein dalam porsi yang merata sepanjang hari, seperti saat sarapan, makan siang, makan malam, dan setelah latihan. Konsumsi protein setelah latihan dalam waktu 30 menit hingga 2 jam dianggap optimal untuk mempercepat proses pemulihan dan sintesis otot.

5. Sumber Protein Berkualitas Tinggi

Ada banyak sumber protein yang dapat kamu pilih, baik dari hewan maupun tumbuhan. Berikut adalah beberapa pilihan yang baik untuk mendukung pembentukan otot:

Protein Hewani:

1. Daging tanpa lemak (ayam, sapi, ikan)

2. Telur

3. Produk susu (yoghurt, susu, keju rendah lemak)

4. Ikan berlemak seperti salmon dan tuna

Protein Nabati:

1. Kacang-kacangan (kacang almond, kenari, kacang tanah)

2. Polong-polongan (lentil, kacang hitam, buncis)

3. Tahu dan tempe

4. Quinoa dan biji-bijian lainnya

Protein hewani biasanya memiliki profil asam amino lengkap, sementara protein nabati sering kali memerlukan kombinasi untuk mendapatkan semua asam amino esensial. Sebagai contoh, kamu bisa menggabungkan nasi dan kacang-kacangan untuk memenuhi kebutuhan tersebut.

6. Peran Suplemen Protein

Bagi mereka yang sulit memenuhi kebutuhan protein melalui makanan, suplemen protein dapat menjadi pilihan praktis. Protein whey, kasein, dan protein nabati seperti protein kacang polong atau protein beras adalah beberapa jenis suplemen yang populer. Suplemen ini mudah disiapkan dan sangat efektif sebagai tambahan setelah latihan.

7. Risiko Kekurangan Protein

Kekurangan asupan protein dapat menghambat proses pembentukan otot dan menyebabkan penurunan massa otot. Selain itu, kekurangan protein juga dapat berdampak pada fungsi tubuh lainnya, seperti sistem kekebalan tubuh, penyembuhan luka, dan kesehatan kulit serta rambut. Oleh karena itu, sangat penting untuk memastikan bahwa tubuh mendapatkan cukup protein setiap hari.

(leh)